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食物繊維について④

今日は食物繊維を多く含む食品のうち、私が日常的に摂るようにしている食品をご紹介します。

①ブルーベリー(冷凍)

blueberry

セブンイレブンで売っている冷凍ブルーベリーです。
¥200くらいでたっぷり150g入りで酸味も少しあり、食べやすいです。
私は昼食をブルーベリーにすることが多いです。
冷凍である必要性はないですが、手軽に食べられてかつ安価、美味しいかつ、アンチエイジングに役立つといった効果が見込めます。糖質少なめなのも嬉しいです。
最近ではドラッグストアやスーパーマーケット等の冷凍食品売り場でもだいたい売っているので、手軽に買えるのも嬉しいですよね。

--

ブルーベリー100gあたり
カロリー: 49kcal
水溶性食物繊維: 0.5g
不溶性食物繊維: 2.8g
特徴: ビタミンC、アントシアニン等抗酸化物質あり

--

私は現在ダイエット中です。
普段はおにぎり2つとコーヒーや、パンとコーヒーを昼食に食べていたのですが、最近ではブルーベリーと緑茶等にしています。
もちろんブルーベリーだけの効果ではないのですが、2か月間で、84.7kg → 78.5kg (-6.2kg)と、減量に成功しています。
食物繊維が多いですし、あまり食物繊維を摂らない方にはおススメですし、お通じの調子はかなり良くなっております。


また、アントシアニン(アントシアニジン)を含有しており、抗酸化が期待できるため、皮膚炎がある方や、アレルギー症状がある方、老化対策をしたい方にも超おススメです。


抗酸化については、昔働いていた職場でもいろいろ調べていたので、今後ブログでまとめて書いていきたいと思っておりますので、今後ともご覧いただければと思います。



②ココア


以前までは市販のマウントレーニアのコーヒーしか飲まなかったのですが、最近ではココアを飲むようにしています。

--

cocoa

ココアは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに多く、かつ、カリウムが多いため、血圧が高い方にもお勧めです。(腎臓が悪い方は摂取を控えてください)
また、マグネシウムも多いため、便通の改善や、睡眠の改善にも役立ちます。
ホットココアを寝る前に飲んだら良いと言われるのは、マグネシウムが多く入っているからかもしれませんね。


私はココアをお湯で溶いて飲んでいるのですが、そこに、はちみつと、フラクトオリゴ糖を混ぜて飲んでいます。


ダイエットをする上で1つ気を付けていることがあって、(精製)白糖をできるだけ減らしたいと考えています。
(急激な血糖上昇をきたしやすく体調が悪くなりやすいため)
はちみつだと果糖が多いほか、ココアやフラクトオリゴ糖の食物繊維があるため、血糖の上昇がゆるやかになるようだし、はちみつにはローヤルゼリーやプロポリス等で風邪予防に役立つかなと思っており、冬に飲む最適なドリンクではないかと思っています。
さらには、ココアにはポリフェノールが多く含まれているため、抗酸化にも役立ちますし、気分を落ち着ける作用があると言われているので、仕事の合間や一息つきたいときにもお勧めの飲み物ですよ!疲れ溜まりにくいです!!


ぜひ、みなさまも試してみてくださいね♪


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食物繊維について③

今回はβ-グルカンについてです。
β-グルカンは意外と有名みたいで、聞いたことあるよ!!っていう人が多いです。


β-グルカンは下のような構造を示します。(β-1,4結合)

20181120

イヌリンと違う点といえば、
イヌリンは、ペントース(5角形の糖)でできていますが、
β-グルカンはヘキソース(6角形の糖)でできています。


つまり、β-グルカンは、ブドウ糖が、β-グリコシド結合したものの総称であって、結合様式

β-1,3結合  キノコ類に多い
β-1,4結合  植物に多い
β-1.6結合  酵母、キノコ類に多い

と分子の大きさによっていろんな作用を示します。
結合の様式を覚えるよりか、どの食品にβ-グルカンが多いのか、この食品のβ-グルカンはこーいった効果があるよ!
って覚えられたら良いのではないかなと思ってます。



オートミールとして有名なオート麦や大麦には、多くのβ-グルカンが入っています。これらは主にβ-1,3結合、β-1,4結合から構成されています。
このβ-グルカンには食物繊維と同様な、コレステロール値の低減や血糖値低減効果がみられ、ダイエットにも効果的です。
日常の生活習慣の改善に取り入れるにはお手軽で一番おすすめです。値段もそう高くなく、というかサプリメントとして購入するよりか、大麦パンや、スーパー大麦の食品として結構たくさん売っていますので、それを摂取するのがお手軽でおすすめです。意外とおいしいみたいですよ!
余談ですが、私はドイツからオーツ麦由来のβ-グルカンを18kgほど輸入したのですが、ほとんど消費せずに廃棄処分することになりました。味があまり良くなかったから食べられなかったんだよなぁ...。



↑これは、製品見本で、私は食べたことはありません。Amazonさんで調べたら偶然見つけたもので乳酸菌も入っていてシンバイオティクス(プレバイオティクス+プロバイオティクス)に興味がある方には良さ気な商品です。



上記の他にもキノコや酵母に多く含まれるβ-グルカンもございまして、これは主にβ-1,3結合とβ-1,6結合で構成された食物繊維です。キノコや酵母類に多く含まれるβ-グルカンにもコレステロールを下げる効果があるとは言われているのですが、それよりも、アガリクス茸に代表されるような、免疫賦活作用で有名です。

アガリクス等の特定のキノコを食べたらガンが治る!!
っていう宣伝文句は、おそらく、キノコ類に含まれているβ-グルカンが作用しているのではないかと考えられています。
(β-グルカン自体に抗ガン作用はないのですよね、食べたらガンが治るわけではない。)
一応、健康食品原料を取り扱っているサイトさんでの案内では、β-グルカン(キノコ系?)には、
免疫賦活、腸内環境改善、血糖値抑制、血圧調整、血中コレステロール低減、中性脂肪低減、デトックス、アレルギー・花粉症、抗疲労
といった作用があると書かれています。最近の日本人の食生活の中でキノコの摂取量は少なくなっているので、キノコを摂ることによって健康になるというのは間違いじゃなさそうですし、積極的にはキノコβ-グルカンを摂取していくことは良いのではないかなと思います。


全体的な食事として食物繊維、特に水溶性食物繊維が足りていないような方には、手軽に摂れるオーツ麦や大麦のβ-グルカンがおすすめです。また、免疫を高めたい!やなんとなく気だるい感じをどうにかしたい!っていう方には酵母・キノコ類のβ-グルカンを試してみると良いのでないかな!
どちらも食品から摂取するのがオススメで、無理にサプリメントから摂る必要はないので、ご注意くださいね。
(キノコのβ-グルカンはむっちゃ高いですんで!)



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昨日と今日で水溶性食物繊維の代表的な成分について記載しました。
明日以降では、食物繊維を多く含むおすすめ食材、私が食べている食物繊維の内容や、研究の話題についてブログに書いていこうかと思っています。
ぜひ、また見てやってください。

食物繊維について②

前回のブログの記事で、食物繊維の概略について記載しました。
食物繊維の中ででも、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があると記載しましたが、今回はこの2つのカテゴリについて復習と、それぞれの代表的な成分について少し詳細に記載していきたいと思います。


○水溶性食物繊維

ですが、主な役割としては、

①善玉菌を増やして、腸内環境を改善する効果(プレバイオティクス効果)
②血糖値の急上昇を抑える効果、腹持ちの改善効果
③コレステロールや胆汁酸を吸着し排泄する効果(コレステロール改善効果)
④ナトリウムの排泄促進により高血圧を予防する効果
  (なお、②③の効果により、ダイエット効果を期待できるともいわれています。)
があります。
水溶性食物繊維には、
代表的なものとして、水溶性ペクチン、グルコマンナン、コンドロイチン硫酸、β-グルカン、イヌリン、アルギン酸、フコイダンといった成分があります。
この中でも私が注目している成分は、イヌリンとβ-グルカンですので、この2つに絞って解説していきたいと思います。


まず、イヌリン関して。

イヌリンは下のような構造をしている化合物です。

イヌリン
炭水化物の1種で、薬学的にも非常に重要な化合物です。
というのも、腎臓の機能の指標であるGFRを測定するのに役立つからです。
詳細については割愛しますが、物質としての知識をお求めの方はWiki先生のページを見てみてください。
(https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%8C%E3%83%AA%E3%83%B3)



一部Wiki先生の内容を引用させていただきますが、
○糖尿病の方向け
前後に接触したほかの糖質の吸収を穏やかにする効果により食後血糖値の急激な上昇を抑制すると予想される。
(水溶性食物繊維の抗体産生調節機能 山田耕路、日本食物繊維研究会誌 5(1), 1-9, 2001)
〇2型糖尿病の女性49人を対象にイヌリンを投与したところ、空腹時血糖値、糖化ヘモグロビン(HbA1c)、マロンジアルデヒドの低下が認められ、スーパーオキシドディスムターゼの活性が高まるなど抗酸化能力の増加が認められた。
(Pourghassem Gargari B, et. al., Diabetes Metab J. 2013 Apr;37(2):140-8. doi: 10.4093/dmj.2013.37.2.140. Epub 2013 Apr 16.)
○特に腸内細菌叢における優勢種の一つであり高いイヌリン資化性を持つビフィズス菌の生育に与える影響は高く、多数の研究においてイヌリンの継続的な摂取が腸内のビフィズス菌数を有意に増加させたことが報告されている。


と非常に有用な報告が数多いんですよね。
また、私がすごく参考にさせていただいている、鈴木祐さんというブロガーさんがいるのですが、その方の記事
( https://yuchrszk.blogspot.com/2017/08/blog-post_55.html)においても、
〇食欲のコントロールをするのに役立つ(ダイエット効果)
〇プロバイオティクスのブースト効果
〇糖尿病の進行を抑えたり、コレステロール値を改善させる効果

といった効果が報告されているようで、
すごく面白い素材です。


糖尿病や、便秘、脂質異常症といったワードが気になっている方にはぜひためしていただきたい成分ですね。


こんな有用性の高いイヌリンを試してみたいけれど、どんな食品を食べれば摂取できるの?と疑問を持つかと思います。
一般的に、イヌリンは、
●ごぼう
●たまねぎ
●きくいも
●にんにく
●にら
なんかに多く含まれていると言われているみたいです。(100g中にどのくらい入っているかはわかりませんでした。)
今後のテーマとしていつか取り上げようと思ってはいるのですが、たまねぎは抗酸化能が非常に高い食べ物ですので、日ごろの食事に玉ねぎを積極的に摂っていきたいですね。玉ねぎのスーパー健康パワー!!的な特集をもうすぐどこかのテレビ局で特集を組みそうですなぁ。


とまぁ、有用な食物繊維の代表格であるイヌリンなのですが、どのくらい摂れば良いのかというと、腸内環境を改善するためには、500mg(0.5g)程度でも良いと思いますし、糖尿病を改善したり、あるいは抗酸化を期待して摂取しようと思うのなら、10g/日×2か月ぐらいとっていけば効果はでるみたいです。
食物繊維の摂取目標が20g/dayであることを考えれば、まぁ、取れない量ではないかと思いますし、Amazonで売っているイヌリンは安いもので2円/g程度なので、経済的にもものすごい負担にはならないと思います。





腸内環境を良くしたい、糖尿病や脂質異常症の予防をしておきたい、アンチエイジングに興味があるといった方は試してみてください。



ここまで、すごい有用ですよ~!って
いろいろと良いことばかりを書いていたんですが、もちろん副作用もあることに注意をしておかければなりません。
食物繊維の副作用は結構個人差が大きいので全くでない人も少なからずおられます。ただ、一部の人では、大量摂取した場合に副作用として、胃腸のガスが溜まって放屁が多くなってしまうこと、腹部膨満感が出ることがあります。
人前でおならをたくさんしたくない場合は摂取を積極的にはできないかと思いますので、ご注意くださいませ。


明日は、
β-グルカンについてまとめてみようと思いますので、また覗きに来てくださいね。


本日の参考資料
○Wiki先生  https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%8C%E3%83%AA%E3%83%B3
○ブログ  パレオな男;https://yuchrszk.blogspot.com/2017/08/blog-post_55.html
○書籍  サプリメント健康事典







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食物繊維について①

11/18になったところです。
2018年ももう1か月ちょっとですね。給料日までは非常に長く感じますが、1年は結構早く経つなと感じてます。
11/18~11/24間は食物繊維について調べてまとめていこうと思っております。

健康にはビタミンとかミネラル、たんぱく質といったことを思い浮かべられる方が多いと思いますが、意外と取れてなくて、重要な栄養素でありますので、よかったら見ていってください!



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食物繊維の概略についてはWiki先生が非常に詳しく書いてくださっています。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD


2015年の日本の食事摂取基準では、成人以降では
男性20g/日以上(70歳以上では19g/日)
女性18g/日以上(70歳以上では17g/日)
となっています。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf


一方で、日本人の摂取量は平均で男性15g程度、女性14g程度なので、まだまだ足りていない状況です。


食物繊維は昔は、栄養として利用されないし、栄養にもならない、たいして役割がないものとして認識されていましたが、最近では、腸内環境を整える役割があるのではないかとか、免疫系に作用するのではないかともいわれており、かなり研究が進んでおります。


そもそも栄養として利用されないと言われていたのが、人間は代表的な食物繊維であるセルロース(植物の細胞壁を構成する多糖類)を分解できないからだったのですが、そもそも植物を主食としている馬さんや牛さんもセルロースを分解できる酵素を持っておりません。しかし、馬さんや牛さんは人間よりも体が大きいですよね。馬さんや牛さんの腸内に住んでいる細菌類がセルロースを分解し、分解されたセルロース(ブドウ糖)を牛さんらが吸収することでエネルギーを獲得し、巨体を保っておるわけです。
(話は逸れてしまいますが、人間の身体も同様な構造になっているわけで、ベジタリアンの人たちに関しては腸内に住んでいる細菌群(腸内細菌叢という)は雑食の人たちに比べてセルロース分解能力がある菌群が多いらしく、そのため、本来エネルギーとならない野菜ばかりとっている人たちでも肥った人が意外とおるみたいなんですな。)


食物繊維自体に栄養がなくても、人間の腸内細菌の栄養になるわけで、腸内細菌は人間に必要なビタミンを供給してくれたり、食中毒菌の大腸菌O-157やウェルシュ菌といった菌から守ってくれる役割もあるので、非常に重要な栄養素というわけです。
そのあたりはまた別の機会に書こうと思います。



ところで、食物繊維といっても色々な種類のものがあります。
(詳しくはWiki先生のURLを調べてください。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD)


大まかに分けると
〇水溶性食物繊維
●不溶性食物繊維
に分けることができます。


テレビに出てくる管理栄養士さんたちは食物繊維は大事なものなので、しっかり摂りましょう。
くらいしか言いませんが、実際には2種類の食物繊維は役割が異なりますので、自身の目的や症状に合わせて適宜増減させて摂っていくことが重要になりますね。
(余談ですが、テレビの健康番組はあまり信じない方がよいです。医学的な目線から見て、生物学的あるいは医学的に道理に合わないなというところが多々ありますので私は妄信せず、参考程度にしかしていません。かなりスポンサーらの影響が多いんでしょうな。)


〇水溶性食物繊維

は機能性の食物繊維というイメージが強い食物繊維です。
食物繊維による健康効果!というものはほとんど水溶性食物繊維が持っているのかなと私は思っております。

具体的には、
①腸内細菌の栄養になります。腸内細菌は水溶性食物繊維を分解し、自身のエネルギーとするとともに、酢酸やその他にも短鎖脂肪酸を生成します。これらは腸内を酸性にすることで、乳酸菌等の善玉菌を増やす役割があります。良い腸内細菌が種だとしたら、その種を成長させるための、良い土壌が水溶性食物繊維という感じですね。詳しい方はプレバイオティクス効果という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、水溶性食物繊維にはプレバイオティクス効果があります。

②水溶性食物繊維は液状の食物に粘り気を与え、吸収する時間をゆっくりとする役割を持ちます。それと、膵液中のアミラーゼやαグルコシダーゼという酵素を部分阻害する効果を持ち合わせていますので、炭水化物の分解を遅くする役割があります。その結果、食後の血糖値の急上昇を押さえて、インスリン分泌を抑えることができます。
つまり、血糖値を上がりにくくするため糖尿病の人におすすめですし、老化を抑える役割があるんですな。(インスリンと老化の関係性はまたいずれ書いていこうと思いますので楽しみに待っていてくださいね)

コレステロールを減らす効果があるとの報告もあります。10分子ほどの糖が重合した多糖構造をもつ水溶性食物繊維については食物由来のコレステロールや、胆汁酸(コレステロールから作られる消化液の成分)を吸着(包接といった方が正しい?)する役割があります。健康診断でコレステロール値が高めだね!と言われた方には積極的に摂っていただきたいですね。



●不溶性食物繊維

大きな有用な役割としては2点あります。
①便のカサ増しをするので便秘に有効です。食物繊維は非常に水とくっつきやすいため、水分を保持しやすいです。不溶性食物繊維は水には溶けないものの、水分を保持しやすい性質があるので、便に水分を持たせ膨らむので、便秘の予防や改善に役立ちます
②不要な物質、発がん性物質等の化学物質をからめとって便として排出してくれる。便の役割は不要な物質の体外への排出であり、不溶性食物繊維は排便量と排便回数の増加を介して、化学物質やアレルギー物質、病原死菌等を体外へ排泄してくれ、病気の予防に役立ちます。


とまぁ、いろいろと役割がある(水溶性・不溶性)食物繊維です。
まだまだ摂取量が足りない方が多いので、ぜひ摂取量を増やしていきたいですね!


今回は食物繊維の効果の概略というか、一般的に言われていることをまとめてみましたが、明日以降はより深い研究内容や、実際にどのくらい摂ったら健康維持に役立つのかといったことに着目して、記載していきたいと思います。


最期まで読んでいただきありがとうございました。
また見に来てくださいね(^-^)/


今回の参考図書





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ブログの再開のご案内

久しくブログの更新が滞っていました。
投機は私には向いていないということがわかったため、このブログは健康関連のこと、ダイエットのこと、医薬品のことについて、調べたこと、日々考えていることを書いていこうと思っています。


現在のスケジュールとしては、
月曜日~金曜日 その日に学んだ話題の備忘録や、その週のテーマに関すること。
土曜日・日曜日  その週のまとめ
で更新していきたいと考えています。


〇ダイエット・健康維持について
〇抗酸化・アンチエイジングについて
〇医薬品・健康食品について


を基本的テーマとして、更新していきたいと考えています。


お時間あるときはぜひ読んでくださいね。


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